Voeding en drinken bij sport

Duiste tekst
Home
Massage
Prijslijst
Haptonomie
Luisterlessen
Thema's
Hier doet het pijn
Ontspandag
CalorieŽntabellen van diverse voedingsstoffen en snacks alsmede de sporttijd die nodig is om e.e.a. te compenseren.
Lichaamsgewicht: 60 kg, 70 kg, 80 kg, 90 kg.
Gouden regels voor voeding
Een gezond persoon die evenwichtig eet hoeft geen extra vitaminen te slikken.

Eet gevarieerd. Kies elke dag verschillende porties uit elk van deze vier groepen voedingsmiddelen. Dan weet u zeker dat uw lichaam alle noodzakelijke voedingsmiddelen binnenkrijgt.
- brood, aardappelen, rijst, pasta, peulvruchten
- groente en fruit
- halfvolle of magere melk en melkproducten, 40+, 30+ en 20+kaas, mager vlees, magere en vette vis, kip zonder vel, ei, of vegetarische vleesvervangers.
- zachte margarines, halvarines en andere smeersels voor op brood uit een kuipje, olie, vloeibaar bak- en braadproduct of vloeibare margarine.

Eet ander en minder vet. Probeer minder verzadigd vet te gebruiken. Het eten van verzadigd vet heeft een ongunstige invloed op het cholesterolgehalte in het bloed. Door een te hoog cholesterolgehalte kunnen bloedvaten nauwer worden. Als u minder verzadigde vetten eet, is dat risico kleiner. Kijk of u de verzadigde vetten geheel of gedeeltelijk kunt vervangen door onverzadigde. De onverzadigde vetten verlagen namelijk het cholesterolgehalte in het bloed.

Eet veel groente en fruit. Groente en fruit verminderen de kans op hart- en vaatziekten en bepaalde vormen van kanker. Een flinke portie groente (= 200 gram) en twee stuks fruit per dag zijn voldoende.

Wees zuinig met zout. Een te hoge bloeddruk kan worden verlaagd door minder zout te eten. Probeer er daarom wat zuiniger mee te zijn. Kies minder zoute producten en gebruik meer kruiden en specerijen.

Drink voldoende. Drink ten minste anderhalve liter per dag. Dat zijn 12 tot 13 kopjes! Alle dranken zijn goed, mits ze geen suiker bevatten. Wissel water af met vruchtensap en magere melk. Een paar koppen thee tellen ook mee.

Ontbijt altijd. Uit onderzoek blijkt dat mensen die ontbijten, slanker zijn en gezonder eten. Kleine veranderingen in eetgewoonten hebben grote gevolgen. Voer per week twee kleine veranderingen door; ga bijvoorbeeld over van wit- op bruin- of volkorenbrood, van volle op halfvolle of magere melk en melkproducten, van boter op kuipjes margarine.

Eet ten minste een ŗ twee keer per week vette vis. Dat is erg goed voor een gezond hart. Maak een sausje met olie voor uw salade.

Drink thee. Ze bevat flavonoÔden, die waarschijnlijk de kans op hartziekten en beroerte verminderen.

Ongeraffineerde koolhydraten. Ongeveer de helft van onze calorieŽn komt uit ongeraffineerde koolhydraten. Dat wil zeggen uit volkorenbrood, granen, rijst, pasta, volkorenproducten, aardappelen, peulvruchten, groenten en fruit.

Eet enkele keren per week mager vlees. Niet vet vlees is een uitstekende bron van eiwitten, met makkelijk op te nemen ijzer en zink, en B-vitaminen.

Kijk op etiketten naar de voedingswaarde, vooral naar vet en suiker, maar ook naar de hoeveelheid zout [natrium].

Geef jonge kinderen en baby's geen voedsel dat veel zout bevat. Hun nieren kunnen dat nog niet goed verwerken.

 

Voor sommige mensen is het niet zo moeilijk van een ongezond naar een gezond voedingspatroon over te gaan; anderen kost het meer inspanning en wilskracht. Tot welke groep u ook behoort, het is altijd een kwestie van andere keuzes maken en de nadruk op bepaalde voedingsmiddelen leggen. Voor iedereen geldt wel: als u eenmaal met de gouden regels begint, zult u ervan genieten, zich geweldig voelen en doorzetten.
De meeste voedingsmiddelen die u nodig heeft, zijn makkelijk verkrijgbaar en, anders dan u misschien denkt, van sommige kunt u net zoveel eten als u wilt. Ontdek hoe heerlijk en bevredigend gezonde voeding kan zijn. U hoeft echt geen honger te lijden, dat leidt alleen maar tot te veel snacken en overeten. Breng regelmaat aan in uw eetpatroon door elke dag drie hoofdmaaltijden te gebruiken. U zult juist ontdekken dat u geleidelijk aan minder behoefte aan snacks krijgt en dat de gezonde voeding helpt om op het juiste gewicht te blijven.

Er zijn enkele
voedingsmiddelen die we elke dag moeten eten. Dat zijn:
- ten minste twee stuks fruit per dag, waarvan ťťn citrusvrucht
- ten minste 200 gram groenten, liefst meer
- een flinke kom salade.
Eet verder elke dag afwisselend producten uit de andere drie hoofdgroepen: vlees, vis of peulvruchten; brood, aardappelen en granen; melk en zuivelproducten. De meeste mensen eten voldoende vlees en zuivelproducten, maar zouden meer groente en fruit en bovendien meer graan producten moeten eten.

Groenten en fruit
Verse groenten en fruit zorgen voor vitaminen, mineralen en vezels. Eet groente en fruit niet alleen bij de hoofdmaaltijd, maar ook bij de broodmaaltijd. Denk aan sap, tomaat, komkommer, radijs, plakjes appel of peer op brood.
Eet meer salade: salades van bonen, maÔs, aardappelen, selderie, appel, wortel, taugť, biet, rijst, waterkers zijn een heerlijk alternatief voor de bekende sla, komkommer en tomaat.
Eet vers fruit als snack en breid het assortiment uit. Hebt u wel eens mango, papaja, passievruchten of ugli geproefd? Eet hele vruchten en drink vruchtensap, maar neem niet te veel vruchtendranken en limonade, want die bevatten vaak alleen de aroma's van vruchten.
Maak elke week een gevarieerde keuze uit de groenten die worden aangeboden.
Doe geen zout bij de groenten en stoom ze of kook ze kort. Of serveer ze rauw.
Eet verse, niet bewerkte noten eens als snack of doe ze door de salade. Noten bevatten de gunstige onverzadigde vetzuren. Ze bevatten wel veel calorieŽn, dus eet er niet te veel van als u extra op uw gewicht moet letten. Kies ook niet te veel sterk gebrande en gezouten noten.

Aardappelen en granen
Deze groep bestaat naast aardappelen uit brood, crackers, ontbijtgranen, rijst en pasta. Volkorenproducten bevatten de meeste voedingsstoffen en vezels. Eet daarom meer volkorenproducten.
- Neem volkoren pasta en zilvervlies rijst.
- Eet ten minste 5-7 volkoren boterhammen per dag.
- Koop ontbijtproducten zonder suiker.
-Gebruik volkorenmeel voor het bakken van koekjes en taarten (of half volkorenmeel, half wit meel).
- Eet minder koekjes en gebakjes, ook al zijn ze van volkorenmeel gemaakt. Ze bevatten veel vet en suiker. Neem liever scones, krentenbollen, mueslikoeken, rijstwafels,
(volkoren)ontbijtkoek, vruchtenvlaai, fruit- en notenrepen. Die bevatten minder suiker en vet.
- Eet meer aardappelen. Stoom ze in dunne plakjes of bak of kook ze in de schil, breng ze met magere yoghurt en kruiden op smaak in plaats van met boter. Aardappelpuree met magere melk of magere yoghurt, peterselie en peper is heel smakelijk.

Ten slotte nog dit:
ongeraffineerde koolhydraten zoals die in volkorenproducten voorkomen, vormen een solide basis voor onze voeding.